豆乳健康コラム

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大豆は低糖質食材です

連休中の食べ過ぎの結果が、そろそろ数字として表れてくる時期です。
ホッとしている方、反省している方、ダイエットを決意している方も多いかも知れません。
ダイエットの季節になると話題になるのが「低糖質、糖質制限、炭水化物ぬき」などの食事方法です。
「わかっているけれど止められないのが、スイーツ、粉もの、炭水化物」。
普段の食事の中で、大きな割合を占めるのが、主食である炭水化物(糖質)です。
炭水化物や糖質を控えようと努力をしても、習慣化して食べているもの。
好きな物を止めることは、我慢と努力が必要です。
また、早く結果を出したいと思い、無理をすると、ストレスが溜まり、余計に食べてしまった、なんてことにもなりかねません。

 ◇「糖質ゼロ、低糖質」とは?

最近増えている、糖質制限食品。
パッケージに記載されている「糖質ゼロ」「糖質オフ」「ライト」など、普通のものと比較して糖質が少ないことは何となくわかりますが、以下のような決まりがあります。

  • 「無、ゼロ、ノン、レス」等
    100g当たり食品固形物で0.5g未満。液体で0.5g未満です。
    ゼロと言っても厳密には、ゼロではありません。
  • 「低、控えめ、少、ライト、ダイエット」等
    100g当たり食品固形物で5g未満、液体で2.5g未満です。
  • 「砂糖(しょ糖)不使用」
    食品を加工する段階で、砂糖を使っていないことです。食品由来の糖質は含まれています。代用甘味料が使われていることがあります。海外では、シュガーフリーという表示をされているものがあります。

◇食べ過ぎ、炭水化物の重ね食べ

炭水化物(糖質)は、脳や神経細胞のためには、必要な栄養素です。
そもそも、炭水化物(糖質)は、悪なのでしょうか?
空腹時に、炭水化物(糖質)中心の食事を摂ると、食後の血糖値が急激に上昇します。
そして、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンの働きにより血糖値が低下します。
「急激に上昇、急激に低下」これが、今、テレビでも話題になっている血糖値スパイク(グルコーススパイク)と呼ばれるものです。
この血糖値スパイクが、身体の不調や生活習慣病の要因になると考えられています。
実は、インスリンは肥満ホルモンとも呼ばれています。
食べ物から摂取した炭水化物(糖質)は、消化された炭水化物(グリコーゲン)は筋肉や肝臓に貯蔵されます。そして必要な時に使われます。
しかし、炭水化物(糖質)を多く摂り過ぎると、貯蔵し切れず、インスリンの働きにより、中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。
注意したいのが、炭水化物の重ね食べです。麺+ご飯のセットは血糖値スパイクにつながるので、控えましょう。
また、餃子+チャーハン+ラーメンは、炭水化物トリプルセット。餃子の皮は炭水化物なので要注意です。

◇直接影響を与えない「たんぱく質」

では、血糖値に影響を与えないものは何でしょうか?
たんぱく質、脂質は血糖値に影響を与えません。
血糖値スパイク(グルコーススパイク)を防ぐ食材は、肉、魚、大豆製品などのたんぱく質食品ということになります。
下の表は、主な大豆製品と肉類のたんぱく質、脂質、炭水化物、食物繊維、糖質量の数値です。図1

  • 糖質は、炭水化物から食物繊維を引いた値になります。
    炭水化物量が多くても、食物繊維量が多ければ糖質量は自ずと少なくなります。
    白米よりも玄米のほうが糖質量が低いです。
  • 肉類には、糖質がほとんど含まれていません。
  • 大豆よりも肉類のほうが良いのでしょうか?
    糖質のみを見ると、確かにそうかも知れませんが、肉類には含まれていない、食物繊維が含まれていることがわかります。
  • 肉類と比較して、大豆の脂質の値は低くなっています。
  • フレーバー豆乳や甘い味付けがされた豆乳は、上記の数値よりも糖質量が増えるので、気になる方は甘味がない無調整豆乳を選びましょう。

糖質コントロールをしていると、糖質ばかりに目が行きますが、動物性の食材に偏ると、食物繊維不足にもなります。
肉、魚、大豆などを取り入れ、バランス良く食事に組み合わせることが大切です。
私は、糖質コントロールする際、毎日必ず大豆食品を入れるようにしています。
特に気に入っているのが、「生揚げ(厚揚げ)」です。
豆腐に比べ、カロリーは高いですが、糖質量は低く、脂質も含まれているので、満足感が得られます。
オーブントースターで表面をカリっと焼いて、大根おろしでシンプルに、豚肉のかわりに、生姜焼き風の味付けにしたり、色々工夫して食べています。

◇低糖質メニュー~豆腐を使ったキノコ麻婆豆腐風レシピ

では、具体的なレシピを低糖質メニューをご紹介します。
食物繊維もいっぱい!低糖質食材の豆腐を使ったヘルシーレシピです。
中華料理のトロミは、片栗粉でつけます。
片栗粉は糖質が多い食材なので、かわりに「なめこ」でトロミをつけ、和風の麻婆豆腐風に仕上げました。
食物繊維が多い食材を組み合わせることで、糖質を上げずにボリュームアップができます。
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①生姜の千切り、小口切りにした長ねぎ、各大さじ1杯分。
茹でて、細かく刻んだ「なめこ」を耐熱容器に入れます。
オイスターソース~大さじ1杯、酒~小さじ1/2杯、3倍濃縮めんつゆ~小さじ1杯、こしょう~少々を入れて混ぜます。
ゆったりとラップをして、電子レンジで約1分加熱します。

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②フライパンに、角切りにした木綿豆腐を入れて炒めます。

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③1を入れて、全体を混ぜ合わせます。
器に盛り付け、上に小ねぎ、お好みで山椒をかけます。

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◇糖質コントロールは、ストレスが少ない方法からスタート

スーパーやコンビニでは、糖質を抑えたスイーツやラーメン、パンやドリンクなどが、続々販売されています。特に、アルコール類、ドリンク類は種類が豊富です。
ダイエットをしていなくても、健康志向の高まりから、糖質に気を使う方が増えています。
まずは、市販されている糖質が少ない食品を利用しながら、糖質が少ない食材や、調味料を普段の食事に組み合わせ、ゆるい糖質コントロールからスタートするのもオススメです。

この記事を書いた人 AUTHOR

fujiwara_sensei

栄養士 藤原たかこ

オーガニック食品や健康食品の開発、アンチエイジングレシピ提供など幅広く活躍中。
著書「“効く”レシピ」
「豆乳とおからのうみゃあ青汁」のレシピサイト“豆腐屋の青汁”では青汁のアレンジレシピや旬の食材の豆知識などご紹介中!
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