豆乳レシピ

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毎日気軽に豆乳効果

◇カフェで豆乳効果

「いつものカフェラテを豆乳で」
カフェでは、牛乳のかわりに豆乳を選べるカスタマイズメニューが定番になりました。
牛乳が苦手、ダイエット中だから、乳製品が飲めない・・・選ぶ理由は、様々だと思います。
さて、豆乳と牛乳の栄養成分に違いはあるのでしょうか?

図1 1 00g中の豆乳と牛乳を比較してみました。
・豆乳のカロリーは、普通牛乳よりも低くなっています。低脂肪乳と同じです。
・たんぱく質は、豆乳と牛乳は、ほぼ一緒です。
・意外かも知れませんが、低脂肪牛乳の糖質量は、豆乳よりも高くなっています。糖質が気になる方も、豆乳は安心して召し上がれます。

◇豆乳のアミノ酸

豆乳の原料は大豆です。大豆と言えば、たんぱく質食品。
生きていくために、体の様々な部位つくるために必要なたんぱく質ですが、重要なのは、たんぱく質のもとになっているアミノ酸です。
例えるなら、たんぱく質が家だとすると、アミノ酸は柱です。
アミノ酸には、食事やサプリメントで摂取しなければならない9種類のアミノ酸があります。
これが必須アミノ酸です。
アミノ酸は種類ごとにそれぞれ異なる働きをしますが、たんぱく質を効果的につくるためには、すべての必須アミノ酸が必要です。

「必須アミノ酸」
・ヒスチジン
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン

図2

豆乳と牛乳の必須アミノ酸をグラフにしてみました。
豆乳、牛乳共に、すべての必須アミノ酸が含まれています。
アミノ酸は不足すると、体のたんぱく質を分解して補おうとします。つまり、体のたんぱく質が減っていきます。
その結果、体重が落ちても、体脂肪が落ちない。代謝が落ちるのでリバウンドしやすいなど、ダイエットの失敗にもつながります。
代謝を上げるためには、たんぱく質が必要です。
たんぱく質には、植物性と動物性がありますが、どちらかに偏るのではなく、組み合わせることで、相乗的に栄養が摂れます。

◇蒸し暑い季節に!豆乳効果

茹でたそうめんを冷たくし、めんつゆをつけて、つるっといただく。
気温、湿度が高い日に、清涼感をもたらしてくれるメニューです。
これからの季節、冷たい麺が美味しくなります。
食欲が無い時は、あっさりとした炭水化物中心のメニューになりがちです。
カロリーは摂れるかも知れませんが、これでは栄養不足です。梅雨バテ、夏バテにもつながります。
冷やし中華のように、野菜や肉をのせるのは面倒。すぐに食べたい。
では、簡単に栄養をプラスする方法はないのでしょうか?

◇めんつゆに豆乳をプラス

図3

市販の3倍濃縮めんつゆを水で割って食べた場合と、水ではなく、豆乳で割った場合の栄養成分値を比較してみました。
当然、豆乳をプラスした分、カロリーは上がりますが、たんぱく質、ビタミン、ミネラル類がプラスされます。
疲労回復や、炭水化物の消化を助けるビタミンB1、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立つカリウムなど。
特に、女性にとって大切な、葉酸、ビオチン、ビタミンB6、鉄の数値が上がります。
豆乳をプラスする際は、一緒に、練り胡麻、ラー油を加えると、冷やし担々麺風の味わいになります。
豆乳が苦手な方にもオススメです。
ピーラーでカットしたきゅうりをのせれば、シャキシャキした食感も楽しめます。

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これからが暑さ本番です。梅雨バテで食欲が無いまま、猛暑の季節をむかえると、疲れて夏を楽しく過ごすことが出来ません。
いつものメニューに豆乳を組み合わせれば、アミノ酸、ビタミン、ミネラルを簡単にプラスできます。梅雨バテ予防にも役立ちますので、ぜひ、お試しください。

この記事を書いた人 AUTHOR

fujiwara_sensei

栄養士 藤原たかこ

オーガニック食品や健康食品の開発、アンチエイジングレシピ提供など幅広く活躍中。
著書「“効く”レシピ」
「豆乳とおからのうみゃあ青汁」のレシピサイト“豆腐屋の青汁”では青汁のアレンジレシピや旬の食材の豆知識などご紹介中!
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