豆乳の食文化

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毎日のキレイ習慣に!「おから」の栄養

全国には、おからを使った様々な郷土料理があります。
おからを餅に入れた「きらず餅」。団子にした「きらず団子」。かりんとうのような「きらず揚げ」など。
おからを使用しているのに、料理名には「おから」という名前がついていません。なぜでしょうか?
おからは、大豆から豆乳をしぼったかすなので、お殻、お空を意味しています。これは忌み言葉になり、縁起の悪さを連想するので、言いかえことばにしているのです。
おからの白色が、うつぎという植物の白い花を連想させることから「卯の花」。
おからを料理する際は、包丁が要らないことから、「きらず(雪花菜)」。
そしておからは現在、大豆を余すことなく使っていた先人の知恵が、現代の技術により、機能性を持った食品として注目されています。
「おからクッキー、おからパン、おからを使った麺」。スーパーやコンビニなどで、一度は目にしたことがあると思います。
健康志向、低糖質食品の人気の高まりと共に、おからを使った商品が増えています。
おからは、豆腐を製造する際に生まれるものです。栄養豊富な食品ですが、足が早く日持ちがしません。利用されなければ廃棄されてしまう。そんな存在でした。
しかし、おからを乾燥させ水分量が低下すると、保存性が上がり、日持ちがしないというおからの欠点が解消されます。
さらに、乾燥おからを小麦粉と同じくらいの粒子にすることで、小麦粉の代用や、小麦粉に混ぜることが可能になり、一気に利用範囲が広がっています。

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◇乾燥おからの栄養

大豆から豆乳をしぼった後のかすが「おから」です。
かすだからと言って、栄養が乏しいわけではありません。むしろその逆です。
低糖質食品では、乾燥おからを小麦粉の代用として使用することがあります。
乾燥おから100gと薄力粉100gの栄養成分値では、どのような違いがあるのでしょうか?

図1
乾燥おからの各栄養素の値を100%とした場合の薄力粉の%値のレーダーチャートが上の図になります。
青線が乾燥おから、オレンジ線が薄力粉です。線が内側に入るほど値が低いことになります。
・炭水化物以外の栄養素すべてが、青線内にあります。つまり、おからよりも値が低いことになります。特に、右下部分(ミネラル類)の薄力粉の値が、内側に入っています。
・乾燥おからの脂質は高めですが、成分は必須脂肪酸のリノール酸が多く含まれています。
・圧倒的に違うのが炭水化物です。
糖質量は、炭水化物から食物繊維を引いた値になります。おからの糖質量は8.7g(100g)、薄力粉の糖質量は73.3g(100g)です。
以上のことから、乾燥おからは、糖質を抑えながら、ビタミン、ミネラルが摂れる食材ということがわかります。

◇乾燥おからの約4割が食物繊維

おからの一番の特長は、食物繊維が多く含まれていることです。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があります
乾燥おから100g中には、水溶性食物繊維が1.5g、不溶性食物繊維が42.1g含まれています。
不溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けない繊維です。
水溶性食物繊維は、プルプルとした状態ですが、不溶性食物繊維は、ぼそぼそとしていて、しっかりとした繊維状態です。
水分を吸収し大きく膨らむ性質があり、便の量が増え、腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動が活発になります。
不溶性食物繊維を摂る際の注意点は、水分をしっかり摂ることです。
また、普段からお通じの悪い方が、不溶性食物繊維を多く摂ると、大腸内で便が固くなり身動きできず、逆効果になってしまうことがあります。
思い当たることがある方は、不溶性食物繊維の量を減らし、水溶性食物繊維を多く含む、海藻やこんにゃくなどの割合を多くしてみてはいかがでしょうか。
キレイのためには、不要なものを出し、必要なものを体に入れていくことが大切です。そのために必要な栄養素は食物繊維です。
おからはキレイのために役に立つ力をくれる食材です。
ダイエットだけではなく、毎日の健康や美容のために、ぜひ取り入れてみてください。

この記事を書いた人 AUTHOR

fujiwara_sensei

栄養士 藤原たかこ

オーガニック食品や健康食品の開発、アンチエイジングレシピ提供など幅広く活躍中。
著書「“効く”レシピ」
「豆乳とおからのうみゃあ青汁」のレシピサイト“豆腐屋の青汁”では青汁のアレンジレシピや旬の食材の豆知識などご紹介中!
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